Прості та швидкі рецепти бенто для обіду дітям

Бенто — це яскравий, збалансований та цікавий обід для дітей, який дарує гарний настрій і смакує навіть найвибагливішим малюкам. Японська бенто-культура відома простотою та увагою до деталей, а головне — можливістю зібрати оригінальний обід швидко і без зайвих зусиль. Нижче ділюсь покроковими рецептами різних компонентів, які ідеально поєднуються у класичній бенто-скриньці. Ваші діти точно оцінять!

Інгредієнти

• Яйця – 3 шт.
• Лосось – 1 філе
• Куряче філе – 200 г
• Квасоля стручкова (снеп-піс) – 100 г
• Морква – 2 шт.
• Шпинат заморожений – 100 г
• Кукурудза – 50 г
• Броколі – 100 г
• Сухарі панко – 50 г
• Картопляний крохмаль (або борошно) – 2 ст. ложки
• Оливкова олія, вершкове масло – за смаком
• Сіль, перець, мірин, соєвий соус, мед, діжонська гірчиця, понзу-соус, кунжутне насіння, кунжутна олія – за смаком

Приготування

1. Рол-омлет із яйця

1. Збийте яйця та вилийте багацько намащену олією сковорідку.
2. Обсмажте з обох боків, скрутіть у рулет і наріжте шматочками.

2. Лосось на грилі з вершковим маслом

1. Натріть філе лосося сіллю та перцем.
2. Обсмажте на вершковому маслі по 3-4 хвилини з кожного боку.
3. За бажанням додайте трохи понзу-соусу після приготування.

3. Снеп-піс та морква для гарніру

1. Зніміть нитку зі стручків квасолі, прогрійте у мікрохвильовці (500 Вт, 40 секунд), заправте сіллю, перцем, олією.
2. Моркву наріжте стрічками за допомогою овочечистки, запечіть 40 секунд у мікрохвильовці, заправте сіллю, перцем, гірчицею та медом.

4. Курка в крохмалі з овочевими гарнірами

1. Куряче філе наріжте на шматочки, посоліть, поперчіть, злегка обваляйте у крохмалі.
2. Підсмажте з обох боків по 3 хвилини. Додайте трохи олії за потреби.
3. Шпинат із кукурудзою та морква: окремо прогрійте у мікрохвильовці (500 Вт, 40 секунд). Шпинат із кукурудзою заправте сіллю, перцем, трохи маслом і соєвим соусом, а моркву – місо-пастою та мірином.
4. Коли курка готова, злийте зайву олію, влийте соєвий соус, мірин, саке і цукор, трохи протушкуйте.

5. Курка тендери на панько

1. Відділіть сухожилля, присипте сіллю та перцем, злегка обваляйте у борошні.
2. Змішайте борошно з тертим пармезаном і водою. Обмакніть шматочки у суміш, потім у панко, обсмажте у фритюрі по 3 хвилини з кожного боку.

6. Доповнення до бенто

• Відваріть яйце до готовності.
• Відваріть або приготуйте на пару броколі (1,5 хв у мікрохвильовці), заправте соєвим соусом і кецуобусі (стружкою тунця).
• Швидкі мариновані овочі: капусту і моркву порізати, посолити, перемішати та залишити на кілька хвилин. Злегка віджати, додати рисовий оцет, цукор і соєвий соус.

Харчова цінність та користь інгредієнтів

Основні продукти цього бенто містять багато корисних речовин. Лосось — джерело омега-3 жирних кислот і вітаміну D, корисний для серця і мозку. Яйця мають білки та лецитин, які підтримують пам’ять і імунітет. Куряче м’ясо — легкозасвоюваний білок для зростання і розвитку дітей. Броколі та шпинат багаті на залізо, фолієву кислоту, вітаміни групи B, С, К, антиоксиданти, які зміцнюють імунітет і підтримують здорову шкіру. Морква містить багато бета-каротину (провітамін А) для зору.
Олії, насіння та горіхи (кунжутна олія, кунжут) додають корисні жири та мінерали. Під час приготування уникайте надмірного додавання солі і цукру, а також слідкуйте за можливими алергіями (на рибу, яйця, сою).

Смакуйте ці варіанти бенто разом із дітьми: вони не лише поживні, а й допоможуть розвивати естетичний смак до їжі та цікавість до нових страв!

Спробуйте приготувати бенто за цим рецептом — діліться враженнями у коментарях та надихайте інших на здорове і смачне харчування вдома чи у школі!